نویسنده دکتر زهره حلوائی پور روان درمانگر فردی
مقدمه
خودتنظیمی هیجانی به توانایی مدیریت و تنظیم هیجانات بهطور مؤثر و سالم اشاره دارد. این مهارت به افراد کمک میکند تا در مواجهه با چالشهای زندگی، بدون آنکه هیجاناتشان کنترلگر آنها باشند، واکنشهای بهتری داشته باشند. اما یادگیری خودتنظیمی هیجانی فرآیندی پیچیده است و در بسیاری از موارد، دستیابی به آن بدون کمک تخصصی میتواند دشوار باشد.
۱. هیجانات خود را بشناسید
اولین گام برای خودتنظیمی هیجانی، شناسایی دقیق هیجانات است. بسیاری از افراد نمیتوانند بهطور واضح احساسات خود را بیان کنند یا حتی آنها را شناسایی نمایند. مهم است که بدانیم:
- آیا احساساتمان ناشی از خشم است یا نگرانی؟
- آیا اضطراب داریم یا احساس گناه؟ بهجای بیان هیجانات بهطور کلی مانند “حالم خوب نیست”، سعی کنید دقیقاً نام هیجان را مشخص کنید: “من عصبانیم”، “من دچار اضطراب هستم”.
چگونه شناسایی کنیم؟
- استفاده از دفتر احساسات: روزانه احساسات خود را بنویسید و تحلیل کنید که چه عواملی موجب بروز این احساسات شدهاند.
- اپلیکیشنهای شناسایی هیجان میتوانند به شما کمک کنند هیجاناتتان را پیگیری و تحلیل کنید.
۲. ظرفیت سازشی خود را افزایش دهید
ظرفیت سازشی به معنای توانایی تحمل و مقابله با فشارهای روانی است. افراد با ظرفیت سازشی بالا قادرند در شرایط بحرانی، هیجانات خود را مدیریت کرده و تصمیمات عقلانی بگیرند.
چگونه ظرفیت سازشی خود را تقویت کنیم؟
- تمرین تابآوری هیجانی: این تمرین شامل فعالیتهایی مانند مدیتیشن، یوگا، و تنفس عمیق است که میتواند توانایی شما در تحمل استرس و هیجانات منفی را افزایش دهد.
- پذیرش هیجانات: بهجای تلاش برای فرار از هیجانات ناخوشایند (مانند غم، خشم یا ترس)، آنها را بپذیرید و از آنها بهعنوان منابع یادگیری استفاده کنید.
مثال عملی:
وقتی در شرایطی قرار میگیرید که احساس عصبانیت یا غم دارید، سعی کنید با تمرکز بر تنفس خود، این احساسات را پذیرش کنید و به آنها فضایی برای ابراز بدهید.
۳. مشاهدهگری قویتری داشته باشید
داشتن توانایی مشاهدهگری قوی به این معناست که شما از بیرون به واکنشها و احساسات خود نگاه میکنید، بدون آنکه درگیر آنها شوید.
چگونه مشاهدهگر بهتری شویم؟
- تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness): با تمرین ذهنآگاهی، میتوانید در لحظهحال باقی بمانید و از مشاهده هیجاناتتان لذت ببرید بدون آنکه خودتان را درگیر واکنشها و احساسات لحظهای کنید.
- تفکر آگاهانه: بهجای واکنشهای فوری، قبل از اقدام کمی مکث کنید و افکار خود را تحلیل کنید. این کمک میکند تا از واکنشهای غیرمنطقی جلوگیری کنید.
سناریو:
فرض کنید در یک موقعیت اجتماعی قرار دارید که احساس ناخوشایندی دارید. بهجای واکنش سریع، مکث کرده و به خود بگویید: «چرا من اینطور احساس میکنم؟ آیا دلیل این احساس واقعاً منطقی است؟»
۴. تنظیم هیجانات بهصورت سالمتر
تنظیم هیجانات سالم به معنای مدیریت واکنشهای هیجانی بهطور منطقی و مناسب است. این تنظیم هیجانی به شما کمک میکند تا در مقابل شرایط تنشزا واکنشهای خود را کنترل کنید و بهجای دفاع از خود با مکانیسمهای ناسالم، به آنها با شیوههای سالمتر پاسخ دهید.
چگونه هیجانات خود را سالمتر تنظیم کنیم؟
- خودآگاهی: این به معنای شناخت و پذیرش هیجانات است. خودآگاهی به شما این امکان را میدهد که از مکانیسمهای دفاعی سالمتر استفاده کنید.
- والایش هیجانی: بهجای اینکه هیجانات منفی را سرکوب کنید، از آنها در جهت مثبت استفاده کنید. مثلاً تبدیل خشم به انرژی برای ورزش یا هنر.
- نفسگیری و ارزیابی مجدد: وقتی احساسات شدیدی دارید، یک نفس عمیق بکشید و اجازه دهید تا ذهنتان آرام شود. این مکث به شما کمک میکند تا تصمیمات بهتری بگیرید.
۵. چرا مراجعه به تراپیست میتواند کمککننده باشد؟
اگرچه میتوان برخی از مهارتهای خودتنظیمی هیجانی را بهتنهایی آموخت، اما در بسیاری از موارد، مواجهه با هیجانات پیچیده یا تجربهکردن چالشهای روانی میتواند نیاز به حمایت تخصصی داشته باشد.
چرا تراپیست میتواند کمک کند؟
- تشخیص مشکلات ریشهای: گاهی مشکلات هیجانی ما ناشی از مسائل پنهانی است که خودمان نمیتوانیم آنها را شناسایی کنیم. تراپیستها با استفاده از تکنیکهای رواندرمانی میتوانند این مسائل را شناسایی کنند.
- راهنمایی در بهکارگیری روشهای مناسب: تراپیستها با توجه به ویژگیهای شخصی شما، تکنیکهایی متناسب برای تنظیم هیجانات پیشنهاد میدهند.
- حمایت و مشاوره حرفهای: مشاوره میتواند به شما کمک کند تا بهطور مستمر در مسیر بهبود خودتنظیمی قرار بگیرید و از دلبستگی به رفتارهای ناسالم دوری کنید.
نتیجهگیری
خودتنظیمی هیجانی یک مهارت قابل یادگیری است که میتواند به شما کمک کند در زندگی روزمره با چالشها بهتر مواجه شوید و از سلامت روان خود مراقبت کنید. با این حال، در برخی مواقع، مواجهه با هیجانات پیچیده یا مشکلات عمیقتر نیازمند کمک حرفهای است. بنابراین، برای رسیدن به خودتنظیمی بهتر و سالمتر، مراجعه به تراپیست میتواند گام مؤثری در مسیر رشد و بهبود روانی شما باشد.
منابع:
- Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects.
- Linehan, M. M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder.
- Kabat-Zinn, J. (2005). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditatio
